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食物繊維の摂り過ぎは便秘を悪化させるってホント?

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便秘を意識している人には欠かせないのが食物繊維ですよね。

意地でも毎日食物繊維を摂りたくなりますが、ただがむしゃらに摂取すると便秘を悪化させてしまうかもしれません。

便秘と食物繊維

不溶性食物繊維を多く取るとお腹が張る

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性食物繊維は便のカサ増しと腸に刺激を与える役割を担います。

また、便の水分量を増やしやわらかくするのが水溶性食物繊維。

これら2つの食物繊維を1(水溶性):2(不溶性)のバランスで摂取するのが理想的。

しかし、不溶性食物繊維の摂取が多いとどうなるでしょうか。

元々つっかえている便の水分が奪われ更に硬くなる&カサ増しされた新たな便が溜まります。

すると腸が膨らんでお腹が張った感じに・・・。

そのため便秘気味の人は水溶性食物繊維を多めに摂取して、便の水分量を増やして柔らかくするのがポイント。

食物繊維の1日摂取量はどれくらい?

では1日に摂取すべき食物繊維はどれくらいなのでしょうか。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」によると18歳以上の男性で19g以上/女性で17g以上とありますね。

不溶性と水溶性はともかく、そもそも大半の人は食物繊維が足りていないという現状です。

でも不溶性食物繊維ばかり摂取してると先ほどのように便秘が悪化してしまいますよね。

何事もバランスが大切。

食物繊維不足

日本人の食事摂取基準(2010年版)では、食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。

調査結果から見てみると、食物繊維摂取量は10〜40代でかなり少ないことが分かります。また最も摂取量が多い60代でも目標量にわずかに達していませんでした。
出典:大塚製薬

ほとんどの食品はどちらの食物繊維も持っている

食物繊維を含む食品のうち、ほとんどのものは不溶性・水溶性両方の食物繊維を持っています。

しかし、その割合は食品によってバラバラ。

およそ不溶性食物繊維が多く含まれていることが多いため、こちらは割と自然に摂取できます。

反面、水溶性食物繊維は十分に摂取できていない事が多いため、こんぶ・こんにゃく・バナナといった食品を意識して摂るようにしましょう。

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