「食べて出す」という流れは人間の基本。
食物の栄養をしっかり吸収し、残りカスをもれなく出しきる生活が出来れば便秘なく、肌の調子も良好に。
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腸内環境を改善するために知りたい基礎知識
排泄こそが最高のデトックス
日本人女性の場合、2人に1人が便秘の症状であるといわれています。
何日もお通じがない事もあれば、しばらくいきんでやっと出るという人もいるでしょう。
気持よく出ないのはとても辛いこと。
中には1週間以上排便のない人もいますが「食物はどこにいったのか」と不安になりますよね。
口に入った食物はちゃんと消化吸収されますが、残りカスはそんなに多くはありません。
とはいえ、わずかな残りカスでも腸内に残り続けると腐敗していきます。
近年話題になっていたデトックス。
体内にある毒素や老廃物を排出することを指しますが、実は排泄こそが一番のデトックスといえるのです。
口に入った食物の行方
食べた物は様々な内蔵を経由して消化吸収・排泄されます。
口から入り、肛門から出るまでの流れを簡単に理解しておきましょう。
1.口
よく咀嚼することで消化酵素の含む唾液と混ざる。
2.食道
飲み込んだ食物の通り道。
3.胃
酸性で殺菌作用のある胃液を分泌して食物を消化する場所。
4.小腸
胃から送られた食物もさらに消化し栄養を吸収。
5.大腸
小腸からドロドロのカスが送られてくるため、その水分を吸収する場所。
腸内細菌の分解作用が働いて便らしい姿形になり直腸に蓄積。
6.肛門
直腸に便がたまると便意を催し、肛門から排泄。
便に含まれる食物のカスは10％にも満たない
便はその見た目から消化できなかった食物カスのかたまりに見えますよね。
ですが、便に含まれる食物カスは全体の10%にも見たないのです。
内訳としては、
約80%が水分
そして、残り20％のうち食物カスが3分の１、剥がれ落ちた腸内粘膜が3分の１、腸内細菌が3分の１。
（腸内粘膜も新陳代謝で随時新しくなり、排出される腸内細菌のほとんどは死骸）
大腸内には500〜1000種類の腸内細菌がおり、総数は600〜1000兆個にも及びます。
あまりにも多すぎて想像が付きませんよね・・・重さにすると約1キロあるとのこと。
便の水分量が80%は健康的な便の場合。90％以上だと下痢便、70%以下だと便秘気味の硬い便と判断できます。
腸内細菌の理想的なバランス
先ほどの1キロの腸内細菌をグループ分けすると以下の割合になります。
2割が善玉菌、1割が悪玉菌、7割が日和見菌
なんだか聞いたことのある言葉が出てきました。
善玉菌は健康に役立つ腸内細菌で、悪玉菌は便を腐敗させて有害物質を作る悪者です。
では日和見菌（ひよりみきん）は？というと・・・
優勢な方に味方するどっちつかずな菌
なのです。
2割が善玉菌で1割が悪玉菌のバランスであるなら、日和見菌は2割いる善玉菌の味方に。
善玉菌が多い時は嬉しいですが、悪玉菌が多い時は助けてくれないのがヒドいですよね。
善玉菌と悪玉菌の働き
大腸内に便を溜めておくと腐敗しますが、これは悪玉菌の働き。
悪玉菌は食物カスを分解してアンモニアや硫化水素といった悪臭を持つ有害物質に変えてしまうのです。
便秘で便やおならが臭くなるのはそのため。
善玉菌も同様に食物カスを分解しますが、作り出すのは乳酸や酢酸・酪酸といった身体に役立つ物質です。
悪玉菌の腐敗に対して、善玉菌は発酵
という表現が良いですね。
ちなみに悪玉菌も善玉菌も食物カスがエサながら、好みが存在します。
善玉菌は野菜に含まれる食物繊維やオリゴ糖を好み、悪玉菌は肉類やお菓子など「脂質が多くて食物繊維の少ないもの」が大好き。
お気づきの方も多いと思いますが、食生活によって善玉と悪玉の増減が変わります。
そして、日和見菌という強い方の味方をする菌が7割もいるとなると、いかに食生活が重要かがわりますよね。
| 善玉菌 | 悪玉菌 | |
| 主な菌種 | ・ビフィズス菌 ・乳酸菌 |
・クロストリジウ ・ウェルシュ菌 ・大腸菌 |
| 特徴 | 腸内を酸性にして腐敗を防ぐなどの作用 | 悪臭を放つ有害物質を作る作用 |
| 腸内PH | 酸性 | アルカリ性 |
| 臭い | あまり臭くない | とても臭い |
| 色 | 黄土色 | 焦げ茶色 |
便のタイプから知る腸内環境
自分の腸内環境を知るのはとっても簡単。
排泄した便をよく観察すればいいだけです。
便は摂取した食物が消化吸収された後の姿ですから、その過程で何かしら不具合があれば便にもしっかり現れるのですね。
そして、便の出来不出来は食物だけに留まりません。
よく噛んで飲み込んでいるか？腸はちゃんと機能しているか？はもちろん、運動不足や精神的ストレスも影響します。
腸内環境は心身の健康と連動していると考えても良いでしょう。
| 観察してわかる5つの便の特徴 | |
| ・コロコロと細く途切れている ・水気がない ・焦げ茶色 ・キツイ臭い |
悪い便（便秘） |
| ・表面がデコボコしている ・深いヒビが入っている ・焦げ茶色 ・キツイ臭い |
悪い便（便秘） |
| ・なめらかな表面でバナナ状 ・適度な水分感 ・あまりいきまずに出た ・黄褐色 ・そんなに臭わない |
良い便 |
| ・少し水分量が多いが半固体 ・なめらかな表面 ・出た後にスッキリ感がある ・黄褐色 ・そんなに臭わない |
良い便 |
| ・水のようにシャバシャバしている ・お腹が痛くなったり、スッキリ感がない |
悪い便（下痢） |
腸年齢でエイジングケア
腸年齢と肌の悩み
善玉菌２割、悪玉菌1割、日和見菌7割というのは腸内細菌の黄金比。
この黄金比は若い時には比較的保たれていますが、加齢によりビフィズス菌が減り、ウェルシュ菌などの悪玉菌が増え始める傾向にあります。
食生活や生活習慣を見直すことで腸年齢を若返らせることは可能なので、諦めずに取り組んでいきましょう。
また、腸年齢が若い人ほど肌の悩みが少ないといわれています。
腸内環境を改善しようと取り組めば、便秘改善にも繋がり更にはお肌の調子・健康にも好影響。
始めない理由がないですよね！
