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便秘解消に効く食事・栄養素って?(食べ物&飲み物)

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便秘解消に重要なのは食物繊維だけではありません。

健康的な腸内環境にして、いつもストンと出てくる理想的な便を目指すために必要な成分や食事をご紹介します。

食物繊維と一緒に取りたい食品や栄養素

ビタミンE

油脂に溶ける脂溶性ビタミンの1つ。

抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防いでくれることから加齢による肌ケアとしても重要視されているビタミンです。

また、自律神経を整え血行を良くする作用もあるため腸の働きが良くなりぜん動運動が活発化

ビタミンEが多く含まれる食物

  • アーモンド
  • モロヘイヤ
  • アボカド
  • 西洋かぼちゃ

オレイン酸

一価不飽和脂肪酸に含まれるオレイン酸は酸化しにくいのが特徴。

胃酸の分泌を調整したり、腸の内壁をなめらかにしてぜん動運動を高める作用があります。

ビタミンEと同様に美肌効果が望める上に、血中コレステロールを減少させたり生活習慣病を予防する効能も。

便秘気味の女性は美容も兼ねて是非摂取したい成分です。

オレイン酸が多く含まれる食物

  • オリーブオイル
  • ごま油
  • サフラワー油
  • ナッツ類

乳酸菌

乳酸菌は代謝によって糖を分解し乳酸を生成する細菌の総称。

腸内では善玉菌に分類され、良好な腸内環境を保つために欠かせません。

具体的にはビフィズス菌の補助的な存在というところでしょうか。

人や動物の腸内にいますが、食品で言えば主に発酵食品に含まれているため、定期的に摂取しましょう。

乳酸菌が多く含まれる食物

  • 納豆
  • キムチ
  • 漬物
  • 味噌
  • ヨーグルト
  • 乳酸菌飲料やサプリメント

ビフィズス菌

乳酸菌の1種と言われることもあるビフィズス菌。

人間の腸内に存在する善玉菌の99.9%がビフィズス菌と言われています。

しかし特徴は乳酸菌と総称される菌たちとは別物。

まずビフィズス菌は乳酸の他に酢酸・ビタミンB群・葉酸も作り出すのが1点。

そして、乳酸菌のように酸素がある所で生育することが出来ません。

そのため食物と一緒に取り込まれたビフィズス菌は一時的に冬眠状態になり、酸素濃度の薄い小腸や大腸付近で増殖を始めるのが特徴なんです。

食物から摂取するならビフィズス菌を配合したヨーグルトやサプリメントとなりますが、相性があるため最低2週間は摂取し続けて腸内環境を確かめた方が良いでしょう。

また、ビフィズス菌増殖因子というビフィズス菌の増殖を増やす食品としてニンジンが上げられます。

ニンジンは水溶性食物繊維も含むため腸内環境を整えるには良い食品ですね。

ビフィズス菌が多く含まれる食物

  • ビフィズス菌入ヨーグルト
  • サプリメント

オリゴ糖

食物繊維は植物や海藻・菌類の細胞壁を構成する多糖類であり、消化されにくいため大腸まで届き乳酸菌のエサになります。

(ちなみに多糖類は10個以上の単糖が結合した糖類の事を指します)

オリゴ糖は多糖類というほど単糖の結合が多くはありませんが、消化されにくくビフィズス菌のエサになるのが魅力。

普段の食事にも取り入れやすいため、便秘に悩んでいた人は腸内環境改善の第一歩としてオリゴ糖から始める人が多いです。

オリゴ糖が多く含まれる食物

  • オリゴ糖
  • 豆乳
  • 牛乳
  • バナナ
  • とうもろこし
  • 玉ねぎ
  • 長ネギ

他に注意すること

水分不足に注意

いくら食事を徹底しても、水分が足りないと軟らかな便になりません。

こまめな水分補給を意識してみましょう。

また、利尿作用のある成分を含む飲料(コーヒーや紅茶・緑茶・お酒など)を飲み過ぎると体内の水分を奪ってしまうことになります。

「コーヒーも水分だよね」とたくさん飲んでも逆効果になるため気をつけましょう。

悪玉菌を増やす食生活を控える

善玉菌が食物繊維やオリゴ糖をエサにする反面、悪玉菌はスナック菓子や肉類といった脂質を好みエサにします。

善玉菌を増やすのも大事ですが、悪玉菌が増えないようにするのも同じくらい大事。

しかし、食べるのを一切控えるべきという訳ではありません。

脂質ばかりの食生活にならないように、野菜などの食物も意識して摂取しましょう。

毎日のオリゴ糖習慣でみるみるドッサリ!

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