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便秘に効く水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の多い食品

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便秘解消に食物繊維が重要というのは昔から言われていますよね。

そんな食物繊維にも種類があるのを知っていましたか?

食物繊維の基礎知識

そもそも食物繊維とは

食物繊維とは消化酵素で消化されない食物中の成分。

胃や小腸で消化されること無く大腸まで届くので、便の量を増やしたり大腸の粘膜を刺激してぜん動運動を活発化する作用があります。

腸に留まること無くスムーズに出た便は適度な水分と柔らかさ。

(理想的な便は80%が水で残り20%がそれぞれ3分の1ずつ「食物カス」「腸内粘膜」「腸内細菌」という構成)

この食物カスと呼ばれる所に食物繊維が収まります。

そんな食物繊維は主に植物や海藻類に含まれているんです。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

便秘解消には食物繊維が大切だという事を改めて認識したところで、食物繊維の種類を覚えましょう。

大きく分けて「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類があります。

要するに水に溶けるかどうかの違いなのですが、これも便秘解消のためには知りたいポイント。

どちらも便のカサを増して善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのは変わりありません。

ただ少し特徴があります。

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維なため、腸内に刺激を与えてぜん動運動を活発化させる点においては水溶性よりも強め。

一度にたくさん摂り過ぎるとお腹が張った感覚になったり、腹痛になることもあるため注意が必要です。

水溶性食物繊維

こちらは水に溶けてゲル状に膨らむのが特徴。

腸内での刺激が少ないので、優しい食物繊維といえます。

食物繊維のある食品と意識

不溶性食物繊維を多く含む食品

  • かぼちゃ
  • 大根
  • そら豆
  • たけのこ
  • さつまいも
  • きゃべつ
  • ほうれん草
  • きくらげ
  • 干ししいたけ
  • 豆乳
  • 豆腐

水溶性食物繊維を多く含む食品

  • バナナ
  • プルーン
  • キウイ
  • にんじん
  • ごぼう
  • アボカド
  • にんにく
  • わかめ
  • こんぶ
  • もずく
  • こんにゃく
  • オクラ
  • 納豆

両方をバランスよく摂取

ここで「じゃあ便秘にはどちらの食物繊維がいいの?」と思う方もいるかもしれません。

しかし、食物繊維もまたバランスが大事であり、どちらも必要です。

当たり前な話すぎてつまらないと思うかもしれませんが、何事も偏らせると波が出来るもの。

レンガ1個1個をただひたすら積み上げると歪みが生じて簡単に崩れてしまいますが、ピラミッド状に積み上げればどうでしょうか。

高さを出すのに時間はかかりますが、ちょっとやそっとでは崩れません。

便秘解消も同じで、日々の生活習慣や食生活が少しづつ意味を持ってくるというもの。

 

とはいえ、嬉しいことに植物性食品の多くは両方の食物繊維を含んでいるのです。

割合的には不溶性が多いのですが、果物や海藻類は水溶性も多く含んでいるため積極的に取り入れましょう。

バランスは水溶性1に対して不溶性2という1:2のバランスが理想的だと言われています。

毎日のオリゴ糖習慣でみるみるドッサリ!

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